10月に入りすっかり秋めいてきました。日中と夜間との気温差が大きくなり過ごしやすい日が増え、心地よさを感じるとともに、体の疲れも感じはじめていませんか?

今回は、前回のセルフヨガ3つの基本をもとにして、この時期行いたい「秋バテケア」のメニューを作ってみました。夏の疲れが残っている、季節の変わり目に疲れが出やすいという方など、ぜひ参考にしてみてくださいね。

消化機能へアプローチ「アグニ」を高める秋バテケア


夏~秋にかけて長期間体がバテやすいと感じていませんか。季節の変わり目が曖昧な現代人の不調は、以前より慢性化しやすくなっているように感じます。

暑い季節はアグニ( 消化力)が弱りやすく、胃腸の負担が多くなります。バテないようにと無理に栄養を取ろうとして、胃腸に負担をかけてしまうこともあります。その無理が秋まで長引き、食欲不信が続いているのかもしれません。気候はすっかり秋なのに、体の不調を引きずったままでいると、おいしい秋の味覚も楽しめませんよね。

気候は秋らしくなりつつも日中はまだ冷房が必要なこともありますね。気付かないうちに体が冷えすぎているということもあるので注意しましょう。
熱中症が心配な季節には、十分に注意も必要なため、冷房を使うこともありますが、自然にかく汗も大切です。

気温が下がったとはいえ、まだ夏のじめっとした湿気を日中には感じることもあります。
そんな季節の変わり目には、疲れが出やすく、寒暖差による体温調節が難しいかもしれません。

アーユルヴェーダ的にいえば、汗を流すことによって体内で過剰になりすぎたピッタ(火のエネルギー)を浄化し、アグニ(消化力)を高めることができます。

3つのポイントを抑えてセルフヨガで「秋バテ予防」をしてみよう

ヨガを深めるためには知識も大切ですが、心と体を整えるためにまずは、楽しむこと、継続すること、が重要です。前回ご紹介した3つの基本「前屈」「後屈」「ねじり」を取り入れながら楽しんで実践してみてください。

今回も引き続き、基本の3つのポイントを取り入れた秋バテ予防のメニューをおこなっていきます。

ストレッチ感覚でも大丈夫です。ゆっくり体と呼吸に向き合いながら、どんな刺激が心地よく感じるか、今日の体の調子はどうか、どこが痛くてどこが気持ちがいいか、など自分の体と対話するように動いてみることを意識してみてください。

ここから紹介する3つのポーズはその一例となります。「前屈」「後屈」「ねじる」の3パターンの動きに当てはめて紹介していきますが、ポーズ自体にとらわれすぎずに参考にしてみてください。

それでは実際にやってみましょう。

亀のポーズ(前屈)

まずは、体を折り曲げる「前屈」の姿勢です。
深くゆっくりとした呼吸を意識しながら、お腹を膨らませたり凹ませたりする動きで、内臓をマッサージするようなイメージを持つとよいです。

1. 床に座った体勢から始めます。
2. 両脚の膝を曲げ左右に開き、その間に両手を置きます。

著者撮影

3. 両脚の裏を合わせ、ひし形を作ります。
4. 両腕を脚の外側へ通して、上体を丸めて前屈していきます。

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5. ポジションが定まったら、首の力を抜いて頭を下げてリラックスしましょう。
6.お腹を意識し深く呼吸をしながら1分程度キープしていきます。
7.苦しくなければさらに1分程キープします。

著者撮影

ラクダのポーズ(後屈)

つぎは、後ろに反る「後屈」の姿勢です。後屈の特徴は、胸を広げて呼吸を深くするために行います。前かがみになりやすい日常生活で姿勢が悪く猫背体型が定着すると、肩こりや腰痛に悩まされることも多くなり、基礎代謝や消化力にも影響がでやすくなります。

後屈のポーズは、腰に負担がかからないように腹筋を意識して行うことがポイントです。

1. 膝立ちの姿勢で始めます。
2.両脚は腰幅程度に開き、お腹を引き上げて姿勢を整えます。
3.両手は指先を下にして、お尻の上部に当てましょう。

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4.呼吸を整えます。
5.息を吐きながら腹部を引き締めます。
6.息を吸いながら両手でお尻を前に押し出すようにして上体を後方へ反らしていきます。

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7.頭の重みで後方へ背骨を反らすようにする。そうするとスムーズにできます。
8.深く呼吸をしながら、胸、腹部を引き伸ばして広げるように意識しながら5呼吸程度キープしていきましょう。
9.戻るときは、腹部に力を入れて腰を守りながら、ゆっくり上体を起こしていきます。
10. 楽な姿勢で休みます。

アルダマツェンドラ( ねじり)

最後に、「ねじる」姿勢です。ねじる動きは、内臓に働きかけます。アグニ(消化力)を高めたいとき、整えたいときにはねじりのポーズを取り入れます。便通の乱れを感じるときにも、朝の日課としてねじりのポーズを行うのもおすすめです。

1.床に座って始めます。
2.両膝を曲げて体育座りの姿勢から、左脚を横に倒し、左のかかとを右のお尻の横におろします。
3.右足は、左膝か太ももの外側におろします。
4.右手は後方へ置いて支え、左手は右膝外側へ添え、右脚が倒れないように支えましょう。
5.腰から上半身を軽く起こし、準備完了です。

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6.息を吸います。
7.息を吐きながら背骨を上から下へ順番に右方向へねじっていきます。
8.腹部に圧迫を感じながら、深い呼吸で5~10呼吸程度キープします。
9.終えたらポーズをほどき呼吸を整えます。
10.反対側も同様に行いましょう。

著者撮影

体調を崩しやすい秋のケアこそセルフヨガを

秋は、暑い日が長引いたり急に冷え込んだりと安定しない気候が続きます。過ごしやすくなったと気持ちは安心していても、急な気温差に体がついてこないなんてことも・・・

夏の疲れを引きずったまま長引かせないように、秋のケアは丁寧に行いたいものです。また、セルフケアでも大切なのは深くしっかり呼吸をすること。これだけでも心身が整いやすくなります。

今回お伝えした3つのポイント「前屈」「後屈」「ねじり」を取り入れ、やりやすい動作で組み合わせてみながら1日3分でもOKなので、消化力を整えるためにも習慣にしてみましょう。


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